>

14 hari percuma, fleksibel rancangan makan berat badan termasuk sarapan pagi , makan tengah hari dan makan malam dan senarai membeli-belah. Semua resepi sertakan kalori dan Mata Pintar WW yang dikemas kini.



Pelan makan berat 14 hari percuma yang fleksibel termasuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam dan senarai membeli-belah. Semua resipi merangkumi kalori dan Titik Pintar WW yang dikemas kini.'

Rancangan Makanan Sihat 14 Hari

Saya harap semua ini selamat dan sihat! Saya sekali lagi menyediakan 2 MINGGU sarapan, makan tengah hari dan makan malam. Semua makanan dalam rancangan 2 minggu ini mudah diikuti, mempunyai sedikit ramuan dan menggunakan BANYAK barang pantri. Harap maklum bahawa minggu pertama lebih memfokuskan pada bahan-bahan segar yang lebih rapuh sementara minggu kedua menggunakan produk yang lebih sedap dan lebih banyak barang dalam tin / beku. Pastikan melihat resipi dan periksa kedua-dua senarai dengan apa yang sudah anda miliki. Akan ada beberapa bahan yang tersisa pada minggu ke-1 (seperti gandum, beberapa ramuan segar, dan rempah-rempah) yang akan dapat anda gunakan pada minggu ke-2. Juga, anda mungkin dapat menggabungkan ramuan pada kedua-dua senarai tersebut untuk mendapatkan bekas yang lebih besar ( seperti susu atau telur).



Video Terkini Saya

Baju Kurung Berani Terbaik × Braised Brisket Terbaik Briset Briset TerbaikLebih Banyak VideoIsipadu 0% Tekan tanda tanya shift untuk mengakses senarai pintasan papan kekunci Pintasan Papan KekunciDiaktifkanKurang Upaya Main / JedaRUANG Tingkatkan Kelantangan Kurangkan Kelantangan Carilah Ke Depan Carilah ke belakang Kapsyen Hidup / Matic Skrin Penuh / Keluar dari Skrin Penuhf Redam / Bersuaram Cari%0-9Next Up Colombia Carne Bistec 00:55 Siaran langsung 00:00 00:58 00:56

Seperti yang saya hantar minggu lalu, berikut adalah beberapa petua tambahan untuk membantu memaksimumkan ramuan anda dan mengehadkan pembaziran, terutama pada waktu yang SALAH ini:

  • Beli keseluruhan produk (bukan pra-potong): Hasil pra-potong sangat senang tetapi kelembapan cenderung berkembang dengan cepat, yang menyebabkannya merosakkan lebih cepat.
  • Basuh produk anda sebelum membuangnya. Sama pentingnya untuk mengeringkannya dengan baik dengan tuala bersih atau keringkan di udara. Kelembapan berlebihan (terutama dalam hasil halus seperti beri atau selada yang dipotong) boleh menyebabkan kerosakan pada pra-matang.
  • Bekukan daging yang tidak akan anda masak dalam beberapa hari selepas pembelian. Pastikan untuk mencairkannya dengan selamat mengikut keperluan. SINI adalah untuk beberapa petua keselamatan makanan dari USDA.
  • Beli ramuan pasu jika boleh. Dengan cara itu, anda boleh menggunakan sedikit yang anda perlukan. Sekiranya anda membeli ramuan segar, lihatlah INI petua dari Kitchn untuk menyimpan dan memanjangkan hayatnya.
  • Sekiranya anda tidak mempunyai herba segar, secara amnya anda boleh menggantikan 1 sudu teh kering dengan setiap 1 sudu segar.
  • Sekiranya anda kekurangan ramuan, periksa INI senarai pengganti ramuan yang hebat dari Test Kitchen Amerika.

WW telah mengubah rancangan mereka untuk memasukkan Pelan Biru, Ungu dan Hijau. Semua resipi di blog saya dikemas kini untuk rancangan Biru. Saya telah mengemas kini semua maklumat saya resepi (lebih dari 2000) dan telah menyelesaikan tahun 2019 dengan dua warna yang lain, dan saya berusaha mengikutinya, jadi harap bersabar.



Terakhir, jika anda berada di Facebook, sertai Komuniti Facebook Skinnytaste di mana setiap orang berkongsi foto resipi yang mereka buat, anda boleh turut serta di sini . Saya menyukai semua idea yang dikongsi oleh semua orang! Sekiranya anda ingin mendapatkan di senarai e-mel , awak boleh melanggan di sini jadi anda tidak akan terlepas rancangan makan!

Sekiranya anda tidak mempunyai Perancang Makanan Skinnytaste , sekarang adalah masa yang tepat untuk mendapatkannya untuk membantu anda terus berada di landasan yang betul! Terdapat ralat cetak tahun lalu, tetapi sekarang sudah sempurna! Awak boleh pesan di sini !

Minggu 1 (20 April-26 April)

Isnin (4/20)
B: Roti bakar alpukat dengan telur sisi cerah (resipi x 4) (4B 6G 4P) dan oren (0B 0G 0P)
L: 3 Tongkat Mozzarella yang dipanggang kurus (3B 4G 3P) dengan Sos Marinara Pantas * (0B 1G 0P) dan 2 cawan dicincang
romaine dengan 1 sudu kecil pakaian Caesar (2B 2G 2P)
D: Sup Lentil Lubnan (2B 6G 1P) dengan ita pita gandum utuh * (2B 2G 2P) dan Tzatziki kurus (0B 0G 0P)

Jumlah: WW Points 13B 21G 12P, Kalori 892 **

SELASA (4/21)
B: Roti bakar alpukat dengan telur sisi cerah (resipi x 4) (4B 6G 4P) dan pir (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Sup Lentil Lubnan (2B 6G 1P)
D: Enchilada ayam (6B 5G 3P) dengan Cilantro Lime Cauliflower 'Nasi' (1B 1G 1P) dan Cuba cepat dan sedap
Kacang Hitam Gaya (1B 3G 1P) (resipi x 2)

Jumlah: WW Points 14B 21G 10P, Kalori 928 **

RABU (22/4)
B: ¾ cawan yogurt Yunani biasa tanpa lemak (0B 2G 0P), 1 sudu teh madu (1B 1G 1P), ½ epal (cincang) (0B 0G 0P),
cubit kayu manis
L: LEFTOVER Enchilada ayam (6B 5G 3P) dengan 1 ons alpukat (1B 1G 1P) dan Gaya Kuba yang Pantas dan Sedap
Kacang hitam (1B 3G 1P)
D: Daging Babi Roti Oven 'Goreng' (7B 7G 7P) dengan Epal dan kubis kubis berputar (2B 2G 2P)

Jumlah: WW Points 18B 21G 15P, Kalori 961 **

KHAMIS (23/4)
B: ¾ cawan yogurt Yunani biasa tanpa lemak (0B 2G 0P), 1 sudu teh madu (1B 1G 1P), ½ epal (cincang) (0B 0G 0P),
cubit kayu manis
L: Tuna Kurus Meleleh (4B 5G 4P) (resipi x 2) dan sebiji epal (0B 0G 0P)
D: Parmesan Ayam Bakar (4B 6G 4P) dengan Orzo dengan Zucchini dan Tomato (3B 3G 3P)
Jumlah: WW Points 12B 17G 12P, Kalori 878 **

JUMAAT (24/4)
B: Blueberry Banana Oatmeal Smoothie (7B 7G 7P) (resipi x 2)
L: LEFTOVER Parmesan Ayam Bakar (4B 6G 4P) dengan 2 cawan hijau campuran dan 1 sudu kecil vinaigrette ringan (1B
1G 1P)
D: Salmon Kerak Basil-Parmesan (3B 6G 3P) dengan ¾ cawan beras perang (5B 5G 0P) dan Bayam Bayi Lembut dengan
Bawang putih dan Minyak (1B 1G 1P)

Jumlah: WW Points 21B 26G 16P, Kalori 1,002 **

SABTU (4/25)
B: Bola Bagel Berisi (5B 6G 5P) dengan oren (0B 0G 0P)
L: Slow Cooker Paleo Jalapeno Popper Chicken Chili (7B 7G 5P)
D: PESANAN DI!

Jumlah: WW Points 12B 13G 10P, Kalori 522 **

Ahad (26/4)
B: Roti Kacang Pisang (4B 5G 5P) dengan 1 cawan beri campuran (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Slow Cooker Paleo Jalapeno Popper Chicken Chili (7B 7G 5P)
D: Daging Daging Turki (3B 5G 3P) dengan Kentang tumbuk bawang putih (5B 5G 1P) dan Asparagus panggang (0B 0G 0P)

Jumlah: WW Points 19B 22G 14P, Kalori 923 **

* Simpan 1 cawan marinara untuk Chicken Parm pada hari Khamis. Bekukan apa-apa pita yang anda / keluarga anda tidak akan makan.

Minggu 2 (27 April-3 Mei)

Isnin (27/4)
B: LEFTOVER Roti Kacang Pisang (4B 5G 5P) dengan pir (0B 0G 0P)
L: Pesta Salad Kacang (4B 8G 4P)
D: Mac & Keju Brokoli Panggang (8B 8G 4P) dengan 10 wortel bayi (0B 0G 0P)
Jumlah: WW Points 16B 21G 13P, Kalori 875 *

SELASA (4/28)
B: LEFTOVER Roti Kacang Pisang (4B 5G 5P) dengan pir (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Mac & Keju Brokoli Panggang (8B 8G 4P) dengan 10 wortel bayi (0B 0G 0P)
D: Ayam Periuk Santa Fe (0B 4G 0P) dengan 2 sudu cheddar cincang (2B 2G 2P) dan Cilantro Chipotle
Nasi Limau (6B 6G 6P) (resipi x 2)

Jumlah: WW Points 20B 25G 17P, Kalori 974 *

RABU (29/4)
B: 2 telur orak (0B 4G 0P), 1 keping roti bakar gandum (3B 3G 3P) oren (0B 0G 0P)
L: Sup Wonton Mudah (2B 2G 2P) dengan 1 cawan edamame (0B 3G 0P)
D: LEFTOVER Ayam Periuk Santa Fe (0B 4G 0P) dengan 2 sudu cheddar cincang (2B 2G 2P) dan
Nasi limau nipis Chipotle (6B 6G 6P) (resipi x 2)

Jumlah: WW Points 13B 24G 13P, Kalori 1,005 *

KHAMIS (4/30)
B: Smoothie Oatmeal Blueberry Banana (7B 7G 7P) (resipi x 2)
L: 6 biji buah (3B 3G 3P), 6 keping salami (4B 4G 4P), 1 ons keju jack lada dihiris (3B 3G 3P) dan 1 cawan anggur
(0B 0G 0P)
D: Burger Turki dengan Zucchini (3B 3G 3P) pada roti gandum utuh (4B 4G 4P) dan Air Fryer French Fries (5B 5G 1P)
(resipi x 4)

Jumlah: WW Points 29B 29G 25P, Kalori 1,104 *

JUMAAT (5/1)
B: 2 telur orak (0B 4G 0P), 1 keping roti bakar gandum (3B 3G 3P) oren (0B 0G 0P)
L: 6 biji buah (3B 3G 3P), 6 keping salami (4B 4G 4P), 1 ons keju jack lada dihiris (3B 3G 3P) dan 1 cawan anggur
(0B 0G 0P)
D: Udang, Kacang Tanah dan Nasi (8B 8G 3P) dengan hirisan timun (0B 0G 0P)
Jumlah: WW Points 21B 25G 16P, Kalori 1,121 *

SABTU (5/2)
B: Oat Pot Baja Instan (5B 5G 1P)
L: Salad Ayam Cilantro (1B 3G 1P) (resipi x 2) pada 1 keping roti gandum (3B 3G 3P) dan sebiji epal (0B 0G 0P)
D: PESANAN DI!

Jumlah: WW Points 9B 11G 5P, Kalori 623 *

Ahad (5/3)
B: LEFTOVER Oat Pot Baja Instan (5B 5G 1P)

L: Quiche Brokoli Crustless (4B 6G 4P) dengan oren (0B 0G 0P)
D: Casserole Mie Tuna Kurus (7B 8G 4P) dengan 1 cawan sayur campur (0B 0G 0P)
Jumlah: WW Points 16B 19G 9P, Kalori 886 *

* Ini hanya panduan, wanita harus menargetkan sekitar 1500 kalori setiap hari. Inilah kalkulator yang berguna untuk dianggarkan
keperluan kalori anda s. Saya telah meninggalkan banyak ruang untuk anda menambahkan lebih banyak makanan seperti kopi, minuman, buah-buahan, makanan ringan, pencuci mulut, wain, dll.

'

daging rebus

'

'

** Dokumen Google

Cetak Senarai Beli-belah

Senarai Beli-belah Minggu 1 (20 April-26 April)

Menghasilkan

  • 9 epal sederhana (1 Granny Smith, 8 pelbagai jenis)
  • 8 biji oren sederhana
  • 4 pir sederhana (pelbagai jenis)
  • 2 biji lemon sederhana
  • 3 limau sederhana
  • 8 pisang sederhana
  • 1 (12 ons) bekas strawberi segar
  • 1 bir kering blueberry segar
  • 1 (6-ons) bekas raspberi segar atau beri hitam
  • 3 biji bawang putih kepala sederhana 1 kembang kol kepala sederhana
  • Kentang emas Yukon 2 paun (4 sederhana)
  • 2 keledek besar
  • 5 medium (5 auns) alpukat Hass
  • 1 paun asparagus segar
  • 2 jalapenos kecil
  • 1 (4 inci) halia
  • 1 biji lada merah besar
  • 1 zucchini besar
  • 1 timun kecil
  • 1 biji saderi kecil
  • 1 lobak kecil dan 2 besar
  • 1 kepala kecil kubis merah atau hijau
  • 1 (1 paun) beg / bayam bayi segar
  • 1 (1 paun) beg / cendawan hijau campuran segar
  • 2 biji kecil selada Romaine
  • 1 tandan besar Lacinato kale atau Swiss chard
  • 1 biji bawang besar
  • 2 tandan besar ketumbar segar
  • 1 biji selasih segar
  • 1 biji kecil dill segar (boleh subtake 1 sudu teh dill kering atau 1 sudu besar chives segar di Tzatziki, jika dikehendaki)
  • 1 biji bawang besar segar
  • 1 biji tomato kecil
  • 1 biji tomato masak anggur sederhana
  • 1 biji bawang putih sederhana
  • 2 biji bawang kecil dan 1 sederhana kuning
  • 1 biji bawang merah kecil

Daging, Unggas dan Ikan

  • 2¾ paun dada ayam tanpa kulit, tanpa tulang
  • 1 ¼ paun (4) fillet salmon
  • 1 paun 93% ayam tanpa lemak
  • 1 paun 95% daging lembu tanpa lemak
  • 1 1/3 paun kalkun tanpa lemak 99%
  • 2 paun (6) potongan daging babi tanpa tulang yang dipotong tengah (boleh dikurangkan menjadi 4 untuk keluarga 4 orang, jika dikehendaki)

Bijirin*

  • 1 roti roti dihiris bijirin
  • 1 bungkus serbuk roti gandum biasa atau gandum
  • 1 bungkus serbuk roti panko
  • 1 bungkusan sederhana tepung serba guna
  • 1 bungkusan kecil pitas gandum
  • 1 bungkus (7 inci) tortilla tepung gandum rendah karbohidrat rendah (saya menggunakan Kilang La Tortilla)
  • 1 bungkusan kecil cornflake atau cornflake crumbs
  • 1 paket pasta barli
  • 1 bungkus kecil oat cepat
  • 1 bungkusan kecil beras perang kering (atau 3 cawan yang sudah dimasak)

Perasa dan Rempah Kering

  • Minyak zaitun dara tambahan
  • Minyak canola
  • Semburan masakan
  • Semburan minyak zaitun (atau dapatkan a Bercampur tuan minyak)
  • Garam Kosher (saya suka Diamond Crysta l)
  • Pengisar lada (atau lada segar)
  • Sos panas (pilihan, untuk Avocado Toast)
  • Pasli
  • Serbuk cili api
  • Serbuk cili
  • Jintan
  • Oregano
  • Daun bay
  • Cuka wain merah
  • Paprika
  • Paprika salai
  • Serbuk Bawang putih
  • Serbuk bawang
  • Cuka balsamic emas
  • Biji popi
  • Sayang
  • Ekstrak vanila
  • Vinaigrette ringan (atau buat sendiri dengan ramuan dalam senarai)
  • Mayonis biasa atau ringan
  • Kepingan lada merah yang dihancurkan
  • Topping Ballel Ball pilihan: semua perasa bagel, biji bijan, serpihan bawang putih kering, serpihan bawang kering **
  • Cendawan
  • sos Worcestershire
  • Marjoram
  • Kayu manis

Tenusu & Pelbagai Barang Sejuk

  • 1 telur besar 18 bungkus
  • 1 bungkus keju string sodium skim bahagian-skim (saya suka Sargento)
  • 1 botol pakaian Caesar ringan (atau bahan untuk membuat sendiri )
  • 1 keju besar Parmesan segar
  • 2 (32 ons) bekas yogurt Yunani tanpa lemak biasa (saya cadangkan Stonyfield atau Fage)
  • 1 beg (8 ons) dikisar lemak keju Mexico yang dikurangkan
  • 1 beg (8 ons) keju mozzarella yang telah dikurangkan lemak dikurangkan lemak (saya menggunakan Polly-O)
  • 1 (8 ons) bekas susu badam vanila tanpa gula
  • 1 (8-ons) kotak keju krim lemak berkurang
  • 1 krim masam ringan tab mandi kecil
  • 1 (4 ons) bungkusan keju kambing (pilihan, untuk Cili Ayam)
  • 1 kotak mentega
  • 1 bungkus keju cheddar yang dihiris lemak rendah (boleh keju parut pada Tuna Melt, jika dikehendaki)
  • 1 (8-ons) botol susu skim

Kalengan dan Jarred

  • Kaldu sayur 2 (32-ons) kadbod
  • 1 (32-ons) kadbod kaldu ayam natrium dikurangkan
  • 1 tin cili / balang kecil cili di adobo
  • 2 (15-ons) tin kacang hitam
  • 1 (14 ons) dapat tomato dadu kecil
  • 1 (28-ons) boleh dihancurkan tomato
  • 2 (4.5-ons) tin tuna di dalam air
  • 1 balang kecil sos epal tanpa gula
  • 1 (8-ons) dan 1 (15-auns) tin tomato

Pelbagai. Barang Kering

  • 1 (1 paun) bungkusan lentil hijau kering
  • Serbuk penaik
  • Serbuk penaik
  • 1 bungkusan kecil gula perang ringan
  • 1 bungkusan kecil gula mentah
  • 1 paket sederhana walnut cincang (anda memerlukan need cawan)

* Anda boleh membeli bebas gluten, jika dikehendaki

Senarai Beli-belah Minggu 2 (27 April-3 Mei)

Menghasilkan

  • 8 pir sederhana (pelbagai jenis)
  • Anggur tanpa biji 3 paun
  • 4 epal sederhana (pelbagai jenis)
  • 12 biji oren sederhana
  • 5 biji pisang sederhana
  • 1 (6-ons) bekas blueberry segar
  • 8 limau sederhana
  • 1 biji bawang putih kepala kecil
  • 4 kepala bayi bok choy
  • 1 zucchini sederhana
  • 1 timun Inggeris besar
  • 4 auns cendawan shiitake
  • 10 auns cendawan bella bayi
  • 1 (1 inci) halia
  • 4 kentang Yukon Gold atau Russet sederhana
  • Floket brokoli 2 paun
  • 1 karot bayi (2 paun) beg
  • 1 medium (5 ons) alpukat Hass
  • 1 ketumbar besar
  • 1 biji kecil pasli Itali segar
  • 1 daun bawang sederhana
  • 1 biji ceri kering atau tomato anggur
  • 1 biji bawang merah kecil
  • 1 biji bawang besar kuning

Daging, Unggas dan Ikan

  • 2¾ paun dada ayam tanpa kulit, tanpa tulang
  • 1 pakej besar salad yang dihiris
  • 1 ¼ paun dikupas dan udang halus
  • 1 paun 93% ayam belanda tanpa lemak

Bijirin*

  • 1 bungkus pasta siku gandum atau serat tinggi biasa
  • 1 bungkus mi No-Yolk
  • 1 bungkus roti gandum dihiris
  • 1 bungkusan kecil tepung serba guna
  • 1 kotak besar
  • 1 bungkus roti hamburger gandum
  • 1 bungkus kecil oat cepat
  • 1 biji gandum bungkusan kecil
  • 1 bungkus gandum utuh atau serbuk roti biasa biasa
  • 1 bungkusan kecil kering nasi putih atau basmati yang panjang
  • 1 bungkusan kecil beras perang kering

Perasa dan Rempah

  • Minyak zaitun dara tambahan
  • Minyak canola
  • Semburan masakan
  • Semburan minyak zaitun (atau dapatkan a Bercampur tuan minyak)
  • Garam Kosher (saya suka Kristal Berlian )
  • Pengisar lada (atau lada segar)
  • Jintan
  • Kepingan lada merah yang dihancurkan
  • Serbuk Bawang putih
  • Serbuk bawang
  • Jintan
  • Lada cayenne
  • Saya willow *
  • minyak bijan
  • Ekstrak vanila
  • Batang kayu manis
  • Serbuk kayu manis
  • Sirap maple tulen
  • Mayonis ringan
  • Serbuk cili
  • Pala

Tenusu & Pelbagai Barang Sejuk

  • 2 dozen telur besar
  • 1 bungkusan (16 ons) mengurangkan lemak cheddar tajam
  • 1 (16 ons) cheddar cincang yang dibungkus
  • 1 keju jack lada kecil (atau keju pilihan anda)
  • 1 pint setengah setengah
  • 1 kotak mentega biasa atau tanpa garam
  • 1 keju kecil Parmesan segar
  • 1 keju kecil pecorino Romano segar (boleh sub-2 sudu besar keju Parmesan dalam udang, kacang polong dan beras, jika dikehendaki)
  • 1 (8 ons) bekas susu badam vanila tanpa gula
  • 1 skim susu skim
  • 1 pint susu 1% atau 2%

Beku

  • 1 bungkusan kecil sayur campur
  • 1 bungkusan kacang polong kecil
  • 1 biji jagung bungkusan sederhana
  • 1 pakej mini wonton beku (saya suka Trader Joe's)
  • 1 pakej besar edamame dalam pod
  • 1 beg kecil blueberry beku

Kalengan dan Jarred

  • 2 (15-ons) tin kacang hitam
  • 1 (15 ons) boleh kacang buncis
  • 1 (14.4-ons) boleh dicincang tomato dengan cili hijau
  • 2 (5 ons) tin tuna di dalam air
  • 1 (32-auns) kaldu ayam kadbod
  • 2 (32-ons) karton kaldu ayam rendah sodium

Pelbagai. Barang Kering

  • 1 bungkusan kecil gula mentah
  • 1 botol kecil sherry (pilihan, untuk Tuna Noodle Casserole)

* Anda boleh membeli bebas gluten, jika dikehendaki

Cetak Senarai Beli-belah Pelan Makan Resepi disiarkan 18 April 2020 oleh Gina 24 Komen / Tinggalkan komen '